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セット数・レップ数の決め方
トレーニングは扱う重量やエクササイズの回数を変えていくことで
その効果は異なります
ここではセットとレップについて考えたいと思います
レップとはエクササイズの動きそれ自体のことで
レップ数ということは何回エクササイズしたかということになります
その繰り返しを休憩をはさんで何回反復するのかということがセット
ということでその数をセット数といいます
軽いウエイトで回数を多くして行うトレーニングは比較的持久力を高めます
これに対して重いウエイトを使い少ない回数で行うトレーニングは
筋力を高めます
扱う重量とレップ数によって得られる効果が違ってくるということですね
例えば、より重い重量をあげたり飛ばしたりしなければならない筋力を必要
とするスポーツに適したトレーニングは重い重量でロウレップ（1〜4回）で
1セットを組みます
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筋肉はセット数やレップ数によって
発達の仕方や、パフォーマンスに
違いがでてきます。
筋力を上げたいのか？
筋量を増やしたいのか？
持久力をつけたいのか？
その目的によってプログラムを
作り、より効果的に
目的に向かうことができます
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またボディビルのように筋量をつけるためには比較的軽い重量で（筋力に
対して軽いという意味です！＾＾）
中レップ程度（5〜12回 諸説ありますが）でセットを組んで
追い込んでいきます
感覚としてより強い焼けるような刺激をおこすためにはハイレップのほうが
んー効いてる！ と思うでしょう
初心者のうちはロウレップでもハイレップでも筋量も筋力も右上がりにあげて
いくことができますがある程度のレベルになると必ずしも
比例するものではないんです
つまり、ある程度のレベルからは目的に応じてプログラムを組むことが
重要になってきます
簡単にまとめますと
◆筋力アップ 高重量 関節に負荷がかかっている感じ
◆筋量アップ 中重量〜軽重量 筋繊維が焼けるような感じ
◆持久力アップ 軽重量 より有酸素運動に近い感覚
あくまでも基本的な概念なので実際プロのスポーツの世界などでは
個人や性別、体質、コンディションによって綿密にプログラムします
例えば
上級者になるとプラトー（ある程度発達したあと結果が伸びなくなった状態）に
陥ったりして高重量のプログラムの人がそれぞれのエクササイズをミックス
させたりしてより高いレベルの刺激にすることはあります
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ある程度の経験者は
自分の目的や体質に合ったプログラム
を確立してますが
より高い目標や結果を出すために
今までとは違ったエクササイズを組み
筋肉に新しい刺激をすることによって
より良い結果をだすこともあります |
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