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栄養の摂取について
より効率よく筋量を増やし発達させるためにはトレーニング頻度を上げるだけではダメです！
超回復の時にタイミング良く栄養を摂取しなければなりません
個人的にはハードトレーニングよりもハード摂取？のほうが筋肉は発達すると
思うぐらいです！
肥満も健康も度外視してただ筋量を爆発させようと思うのなら
大量のカロリーとたんぱく質をひたすら摂れば良いと思うくらいです。
（半分冗談ですが筋量を増やすためには多量の栄養の摂取は重要です！）
栄養の内容ですが筋肉の発達のためには高たんぱく質な食事が基本ですが
代謝に必要な微量栄養素もより必要になってきます
バランスよくタンパク質ととも頻度密度を上げる必要があります
筋肉を作る材料も供給することは最重要ではあるけれどもより効率よく発達
させるためにはより激しい代謝に対応するために微量栄養素もたっぷり
同時に摂取しましょう！
たんぱく質ってどれくらいとればいいいの？
タンパク質の摂取量には諸説ありますが、筋肉を増量させるには
体重1ｋｇあたりに2〜3グラムはとりましょう
たとえば体重が60キロの人でしたら
60×2＝120ｇ
というように一日に120ｇはとりましょうということです
しかし、純粋にたんぱく質だけを普段の食事で120g摂るというのは
意外と大変なんです、とにかく太っても良い、健康を壊しても良い
というのならば肉だけをガンガン食べればよいですが・・・
（それでも純粋にたんぱく質だけを調べると少ないものです）
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普段の生活のなかで
効率よくたんぱく質や必須栄養素を
確実に摂取するためには
プロテインやサプリメントは
今や必須アイテムといっても
過言ではないでしょう
もちろん普段の食事が充実している
ことが最高ですし前提ですが・・・ |
また、ただ一日に漠然と摂取すればいいということではありません！
タンパク質は1回の食事で吸収される量が生理的に限界がありますので
（だいたい20〜30ｇといわれています）
決められた量をこまめに摂取しなければ効率よく吸収できません
よくビルダーの食事は1日に5〜6回または8回などと言うように
食べる回数が多いです！
これにはイロイロな理由があるんですよー
まずはじめに言ったとうりタンパク質の吸収率の問題で
余分に摂取したタンパク質は脂肪などに変えられて
体に蓄えられてしまいます（厳密には分解されて尿素になったりします）
それと筋肉増量のためには常に体をアナボリックな状態にしておく
必要があります
アナボリックな状態とはタンパク質同化作用の起こりやすい状態を意味します
ちょっと屁理屈ぼやき＾＾が入りましたが
超回復が起こりやすくするということですね 常に
それには常に血液がアミノ酸濃度が高い状態をキープする必要があります
体の筋肉細胞壊れた部分に即座に栄養が行き渡ることがアナボリズムが
高い状態になります
それには一回の摂取量を決めるだけでなくこまめにタンパク質を摂取することが大事だといえますね
そういった理由から5〜6回の食事ということになります
一例には朝昼晩の3度の食事にプロテインや鳥のささ身などのタンパク質食品を2.3回間食して総タンパク質量を上げていきます
3度の食事も20〜30ｇ以上タンパク質をとるようにするといいです
バランスの良い食事って？
よく健康のためにはバランスよく食べましょう って言いますが、このバランス
が良いとはどういうことでしょうか。
普通栄養摂取というとプラス的に考えますよね。
ビタミンAが足りないからとりましょうとか・・・
鉄分が足りてないから貧血になるとか・・・
でも何々を摂りすぎたから対応している栄養素が足りなくなるとは
なかなか思いませんよね
（最近は個人でも政府レベルでも食育が進んでますので知っている方も・・・）
栄養不良は普通、十分に食物を食べることができない意味にとられている
がここで言いたいのはたくさん摂りすぎた栄養素があるとそれを処理する過程
において違う栄養素が使われ結果栄養不良に陥るということです
また、アミノ酸のように複合体でないとうまく利用されないで処理されていしまう
ものもあります（厳密に言うとされにくい）
バランスの良い食事とはいわば過不足なく摂取できていることをさします
ヘビーなトレーニングにはたくさんカロリーやたんぱく質を摂らなければ
なりませんがそれにともなってバランス良く微量栄養素もとらなければならない
理由がそこにあります。
中年になるとさらに代謝が落ちるのでより高バランスの食事が大事に
なってきますね
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